Mais e mais praticantes de atividades físicas estão abandonando a dieta rica em carboidratos, por mais que seja recomendada, estão se voltando para as dietas Low Carb e estão colhendo os benefícios. A dieta Low Carb é mais indicada para práticas de longa resistência que exigem esforço moderado em longas distâncias.
Ela não é para todos; pois pode ser difícil de seguir a longo prazo. Esta dieta é especialmente recomendada para pessoas com excesso de peso e/ou com alto nível de açúcar no sangue. Uma alternativa é não reduzir os carboidratos, mas optar por aqueles de maior qualidade.
Como fazer uma dieta Low Carb?
Esta dieta baseia-se na restrição mais ou menos estrita de hidratos de carbono, especialmente açúcares e hidratos de carbono, fontes de amido. A quantidade de carboidratos consumidos diariamente depende do seu peso ou objetivos de saúde. A gama é muito ampla: entre 15 g de hidratos de carbono por dia para a dieta mais rigorosa e 130 g para a mais permissiva.
Mas para atingir essas quantidades limitadas, é necessário eliminar ou reduzir consideravelmente o consumo de certos alimentos comuns, como pão, macarrão, arroz, açúcar e batata. Produtos ultraprocessados, bebidas açucaradas ou alimentos açucarados são proibidos.
Os carboidratos devem ser substituídos por carnes, peixes, vegetais com baixo teor de carboidratos como espinafre, saladas, escarola, abobrinha, brócolis, nozes, gorduras (bem selecionadas), frutas com baixo índice glicêmico (em quantidade maior ou menor).
Quais são os tipos de dietas Low Carb?
A mais famosa é a dieta New Atkins, composta por 4 fases. A primeira requer limitar os carboidratos a 20g por dia por pelo menos duas semanas. A reintrodução gradual de carboidratos é possível nas fases seguintes e sua quantidade varia de acordo com a tolerância a carboidratos de cada pessoa.
A mais rigorosa é a dieta cetogênica, baseada na passagem do corpo em cetose, onde o consumo de carboidratos deve ser limitado a longo prazo. É mais difícil de seguir do que a dieta de New Atkins.
Low Carb e os efeitos no corpo
Este regime foi mal visto durante muito tempo, por ir contra as recomendações das autoridades de saúde, que recomendam alimentos amiláceos a cada refeição e explicam que os carboidratos são a principal fonte de energia do organismo e que são essenciais ao organismo, contribuindo para os bons resultados das atividades físicas.
De fato, de acordo com o Instituto de Medicina dos Estados Unidos, o requisito mínimo de carboidratos, desde que o corpo obtenha gordura e proteína suficientes, é provavelmente próximo de zero: o corpo pode prescindir dele como primeira fonte de energia. A partir da gordura (ingerida ou armazenada), o corpo produz corpos cetônicos que servem como combustível alternativo. Quando a produção de corpos cetônicos é suficiente, diz-se que o corpo está em estado de cetose.
A dieta baixa em carboidratos não é recomendada apenas para perda de peso. Reduz os níveis de marcadores de risco cardiovascular (como triglicerídeos), reduz o açúcar no sangue e pode prevenir ou reverter o diabetes.
Perca peso com a dieta Low Carb
Em 2015, uma meta-análise de estudos envolvendo 1.797 pacientes mostrou que a dieta com baixo teor de carboidratos é mais eficaz na perda de peso do que uma dieta com baixo teor de gordura e que poderia reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
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